O açúcar afeta mesmo o autocontrole?
Adoramos doces. Mas o excesso de açúcar na dieta pode levar ao ganho de peso e à obesidade, diabetes tipo 2 e cáries. Sabemos que não deveríamos comer doces, sorvetes, biscoitos, bolos e refrigerantes açucarados, mas às vezes é muito difícil resistir a eles.
É como se nosso cérebro estivesse programado para querer esses alimentos.
O que acontece no cérebro quando comemos muito doce?
Seu corpo funciona com açúcar glicose, para ser mais preciso.
Glicose vem da palavra grega glukos, que significa doce. A glicose alimenta as células que compõem o nosso corpo incluindo as células cerebrais (neurônios).
A dopamina é "atingida" pelo consumo de açúcar
Então, para maximizar nossa sobrevivência como espécie, temos um sistema cerebral inato que nos faz gostar de alimentos doces, já que eles são uma ótima fonte de energia para abastecer nossos corpos.
Quando comemos alimentos doces, o sistema de recompensa do cérebro chamado sistema dopaminérgico mesolímbico é ativado. A dopamina é uma substância química cerebral liberada pelos neurônios e pode sinalizar que um evento foi positivo. Quando o sistema de recompensa é ativado, ele reforça comportamentos aumentando a probabilidade de realizarmos essas ações novamente.
Os "impactos" de dopamina causados pela ingestão de açúcar promovem um aprendizado rápido para encontrar preferencialmente mais desses alimentos.
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Nosso ambiente atual é abundante em alimentos doces e ricos em energia. Não precisamos mais procurar por esses alimentos açucarados especiais – eles estão disponíveis em todos os lugares.
Infelizmente, nosso cérebro ainda é funcionalmente muito semelhante ao dos nossos ancestrais e gosta muito de açúcar. Então, o que acontece no cérebro quando consumimos açúcar em excesso?
O açúcar pode reconfigurar o cérebro?
O cérebro se remodela e se reconecta continuamente por meio de um processo chamado neuroplasticidade. Essa reconexão pode ocorrer no sistema de recompensa. A ativação repetida da via de recompensa por medicamentos ou pelo consumo excessivo de alimentos açucarados faz com que o cérebro se adapte a estímulos frequentes, levando a uma espécie de tolerância.
No caso de alimentos doces, isso significa que precisamos comer mais para obter a mesma sensação gratificante uma característica clássica do vício.
O vício em comida é um assunto controverso entre cientistas e clínicos. Embora seja verdade que você pode se tornar fisicamente dependente de certas drogas, discute-se se é possível se tornar viciado em comida quando se precisa dela para a sobrevivência básica.
O cérebro quer açúcar, depois mais açúcar
Independentemente da nossa necessidade de comida para alimentar nossos corpos, muitas pessoas sentem desejos por comida, principalmente quando estão estressadas, com fome ou simplesmente diante de uma exibição atraente de bolos em uma cafeteria.
Para resistir aos desejos, precisamos inibir nossa resposta natural de nos deliciarmos com esses alimentos saborosos. Uma rede de neurônios inibitórios é crucial para controlar o comportamento. Esses neurônios estão concentrados no córtex pré-frontal uma área-chave do cérebro envolvida na tomada de decisões, no controle de impulsos e no adiamento da gratificação.
Neurônios inibitórios são como freios cerebrais e liberam a substância química GABA. Pesquisas em ratos mostraram que a ingestão de dietas ricas em açúcar pode alterar os neurônios inibitórios. Os ratos alimentados com açúcar também apresentaram menor capacidade de controlar seu comportamento e tomar decisões.
É importante ressaltar que isso mostra que o que comemos pode influenciar nossa capacidade de resistir às tentações e pode ser a razão pela qual mudanças na dieta são tão difíceis para as pessoas.
Um estudo recente pediu que pessoas avaliassem o quanto desejavam comer lanches ricos em calorias quando estavam com fome em comparação com o que tinham comido recentemente. As pessoas que seguiam regularmente uma dieta rica em gordura e açúcar avaliaram seus desejos por lanches como mais altos, mesmo quando não estavam com fome.
Isso sugere que comer regularmente alimentos ricos em açúcar pode aumentar os desejos, criando um círculo vicioso de querer cada vez mais desses alimentos.
O açúcar pode atrapalhar a formação da memória
Outra área do cérebro afetada por dietas ricas em açúcar é o hipocampo, um centro essencial da memória.
Pesquisas mostram que ratos que consumiram dietas ricas em açúcar foram menos capazes de lembrar se já tinham visto objetos em locais específicos antes.
As mudanças induzidas pelo açúcar no hipocampo foram uma redução de neurônios recém-nascidos , que são vitais para codificar memórias, e um aumento de substâncias químicas ligadas à inflamação.
Como proteger seu cérebro do açúcar?
A Organização Mundial da Saúde recomenda que limitemos nossa ingestão de açúcares adicionados a cinco por cento de nossa ingestão calórica diária, o que equivale a 25 gramas (seis colheres de chá).
Considerando que o adulto canadense médio consome 85 gramas (20 colheres de chá) de açúcar por dia, essa é uma grande mudança na dieta de muitos.
É importante ressaltar que a capacidade de neuroplasticidade do cérebro permite que ele se restabeleça até certo ponto após a redução do consumo de açúcar na dieta, e o exercício físico pode potencializar esse processo. Alimentos ricos em gorduras ômega-3 (encontradas no óleo de peixe, nozes e sementes) também são neuroprotetores e podem aumentar os níveis de substâncias químicas cerebrais necessárias para a formação de novos neurônios.
Embora não seja fácil abandonar hábitos como comer sobremesa o tempo todo ou fazer um café duplo, seu cérebro agradecerá por tomar medidas positivas.
O primeiro passo costuma ser o mais difícil. Essas mudanças na dieta podem ficar mais fáceis ao longo do caminho.
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Artigo original de The Conversation
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